MELATONINA: O QUE É?
A melatonina é um hormônio do sistema neuroendócrino, produzida principalmente pela glândula pineal quando está escuro ou à noite. Este hormônio é conhecido por seu papel crucial na organização do nosso ciclo de sono e na manutenção do ritmo circadiano do corpo.
A produção de melatonina é influenciada pela luz, durante o dia, a produção de melatonina é inibida. À noite, quando está escuro, a produção de melatonina é estimulada, o que ajuda a regular o ciclo de sono-vigília do corpo.
Quando a luz atinge nossos olhos, eles enviam uma mensagem para uma parte específica do cérebro que controla o relógio biológico. Lá, o ácido gamaaminobutírico (neurotransmissor responsável por promover relaxamento) é gerado, o que freia a fabricação de melatonina pela glândula pineal. À noite, na ausência de luz, o cérebro envia um sinal diferente para ativar a glândula que produz a melatonina, ajudando-nos a nos sentir sonolentos.
Todo esse processo faz parte do ciclo circadiano, que é o relógio biológico interno que regula diversas funções do corpo, incluindo o sono.
IMPORTÂNCIA DO SONO
O sono é uma das necessidades básicas mais importantes para o ser humano. Além de desempenhar um papel fundamental em nossa saúde física e mental, ele é crucial para o nosso funcionamento adequado no dia a dia. É recomendado dormir de 7 a 9 horas por noite para obter os benefícios máximos.
Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos importantes, as células do corpo trabalham para reparar o tecido danificado e renovar os sistemas do corpo. Isso inclui a regeneração de tecidos musculares, a recuperação do sistema imunológico, a produção de hormônios e a síntese de proteínas.
A privação de sono pode acarretar consequências graves para a saúde. Estudos mostram que a falta de sono está associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e depressão. Além disso, a privação do sono pode afetar negativamente o desempenho cognitivo, resultando em dificuldades de concentração, problemas de memória e uma capacidade reduzida de tomar decisões.
MELATONINA NA INFÂNCIA
Durante a infância, a produção de melatonina está no seu pico. Isso se deve em parte porque as crianças têm uma necessidade maior de sono para o seu desenvolvimento geral. O padrão de sono profundo e reparador em crianças é essencial para o crescimento, memória, aprendizado e para a regulação emocional.
Além disso, o sono tem um papel fundamental no crescimento físico. Durante as fases mais profundas do sono, o corpo libera hormônios de crescimento, essenciais para o desenvolvimento saudável de ossos e músculos. A falta de sono pode, portanto, interferir diretamente nesse processo, comprometendo o crescimento adequado dos pequenos.
Curiosamente, a produção de melatonina é também muito sensível à luz em crianças. A exposição à luz natural durante o dia e a escuridão à noite são fundamentais para manter os níveis adequados deste hormônio e, consequentemente, um ritmo circadiano saudável. No entanto, a exposição à luz artificial, especialmente à luz azul de telas eletrônicas antes de dormir, pode suprimir a secreção de melatonina e perturbar o sono.
MELATONINA NA ADOLESCÊNCIA
A adolescência é uma fase que serve como ponte entre a infância e a fase adulta, envolvendo elementos biológicos, emocionais e sociais. Com isso o sono tende a ficar diminuído, pela redução na produção de melatonina causada geralmente pelas mudanças no desenvolvimento, e aumento do uso de eletrônicos no período onde a melatonina deveria estar sendo produzida em maior quantidade. (1)
A insônia é o problema de sono mais frequente entre adolescentes, afetando cerca de 9,4% dos jovens de 13 a 16 anos. Esse distúrbio é mais comum em adolescentes que estão mais próximos da idade adulta e é mais prevalente entre as meninas. A variação na taxa de insônia, que pode ir de 4% a 39%, está ligada ao método de diagnóstico usado em estudos. (2)
MELATONINA EM ADULTOS
À medida que avançamos pela vida adulta, a qualidade do nosso sono permanece como um pilar fundamental do nosso bem-estar. Infelizmente, a vida adulta traz consigo desafios únicos que podem influenciar a produção natural de melatonina e, por extensão, a qualidade do nosso sono.
A consistência é a chave para manter o ritmo circadiano alinhado, permitindo que o corpo sinta-se energizado durante o dia e relaxado à noite. Nos adultos, qualquer perturbação nesse ciclo pode resultar em uma série de efeitos negativos, que vão desde a fadiga até a diminuição da capacidade cognitiva.
A modernidade trouxe estilos de vida que, ironicamente, contrariam os ritmos naturais do corpo. A luz azul das telas de dispositivos eletrônicos é uma das maiores culpadas pela supressão da produção de melatonina à noite, complicando o processo natural de adormecer. Além disso, o estresse crônico, uma constante na vida de muitos adultos, pode significar níveis reduzidos deste importante hormônio.
Felizmente, há estratégias para fortalecer a produção natural de melatonina e melhorar o sono. Isso inclui adotar uma boa higiene do sono — manter um horário regular de dormir e acordar, limitar a exposição à luz artificial forte antes de dormir e engajar-se em atividades calmantes que conduzam a uma noite de sono mais pacífica. Ademais, uma dieta nutritiva e atividade física regular também podem ter efeitos benéficos sobre o sono.
Em alguns casos a suplementação pode ser necessária, mas sempre com acompanhamento médico.
Em um estudo de 2013, um indivíduo com queixa de insônia descompensada, participou de um estudo com suplementação de melatonina por 6 meses. Após a ingestão acompanhada por profissionais responsáveis, a suplementação foi recomendada de 3mg/dia, 30 minutos antes de dormir. Foi notada uma diferença significativamente boa na qualidade de sono do mesmo. (3)
MELATONINA EM IDOSOS
À medida que envelhecemos, a glândula pineal, que é o principal órgão responsável pela melatonina, começa a mostrar sinais de desgaste e ineficiência. Esta vantagem na eficácia não é simplesmente uma pequena mudança, mas é significativa o suficiente para afetar os padrões de sono e até mesmo a qualidade de vida. Este declínio na produção de melatonina é ocasionado pela diminuição da produção de neurônios presentes no SNC, fator comum entre idosos, por isso a melatonina consequentemente é reduzida neste público, sendo assim considerado um dos fatores fundamentais por trás dos problemas de sono. (4)
Muitas vezes, os idosos relatam dificuldades como insônia, sono fragmentado e despertares frequentes durante a noite, e esse declínio na produção de melatonina pode ser um dos problemas. A observação é tão reconhecida que é frequentemente referida como “insônia do idoso”, embora outros fatores, como mudanças no estilo de vida e condições médicas, também possam contribuir. (5)
Além disso, esta diminuição na melatonina pode ter implicações que vão além do sono. A melatonina é conhecida por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e uma diminuição em sua produção pode tornar os idosos mais suscetíveis a inflamações e ao estresse oxidativo, que estão associados a diversas doenças crônicas. (6)
Entender o declínio da produção de melatonina com a idade é crucial não apenas para gerenciar distúrbios do sono em idosos, mas também para abordar uma gama mais ampla de questões relacionadas à saúde e ao bem-estar na terceira idade.
CONCLUSÕES
Manter um horário regular de sono é como dançar ao ritmo da música: fazemos isso melhor quando o ritmo é constante. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana, ajuda o corpo a antecipar e se preparar para o sono.
Criar um ambiente propício para o sono também pode ser uma solução, um quarto fresco, escuro e tranquilo, investir em cortinas blackout e considerar o uso de máquinas de ruído branco ou aplicativos de som ambiente pode ser de grande ajuda.
O que comemos também pode reger a produção de melatonina. Alimentos ricos em triptofano, como peru e bananas, e aqueles que contêm melatonina, como cerejas, podem promover o sono. Evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir é essencial, pois podem desafinar o corpo e desorientar o sono.
Quando o corpo não produz suficiente melatonina a suplementação de melatonina pode ser uma ferramenta valiosa. Tal como um maestro que entra em cena para reajustar a orquestra, a melatonina em suplementos pode ajudar a reorientar nosso ciclo de sono-vigília, conduzindo-nos de volta ao caminho de um sono restaurador.
Como qualquer escolha de suplemento, a seleção de um bom produto de melatonina deve ser feita com cuidado e também não deve ser usada de forma isolada; deve fazer parte de um conjunto de ações que promovem o bem-estar.
Antes de iniciar a suplementação de melatonina, é essencial buscar a orientação de um médico ou nutricionista. Estes profissionais podem avaliar a sua situação de saúde única, considerando qualquer condição pré-existente ou medicamentos que você possa estar tomando, e determinar se a melatonina é apropriada para você. Eles também ajudarão a estabelecer a dosagem correta e a forma de uso, garantindo que sua jornada para um sono melhor seja segura e eficaz.
SUGESTÕES DE SUPLEMENTOS COM MELATONINA
NIGHT CALM – MELATONINA SABOR MENTA
NIGHT CALM – MELATONINA SABOR MARACUJÁ
