O sono é uma função vital do corpo humano, desempenhando um papel crucial em muitos aspectos da nossa saúde e bem-estar. Não é meramente uma pausa nas nossas atividades diárias, mas um período complexo e regenerativo de vital importância para a aprendizagem, memória, função imunológica, e equilíbrio hormonal, entre outros processos corporais.
A privação de sono pode acarretar consequências graves para a saúde. Estudos mostram que a falta de sono está associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e depressão. Além disso, a privação do sono pode afetar negativamente o desempenho cognitivo, resultando em dificuldades de concentração, problemas de memória e uma capacidade reduzida de tomar decisões.
Nosso sistema é naturalmente ajustado para entrar em um estado de relaxamento à medida que a claridade externa começa a se esvair, indicando o momento de relaxar e descansar durante a noite. Esse comportamento é desencadeado graças a diversos mecanismos que são ativados quando o dia começa a se despedir. Um desses mecanismos é a liberação da melatonina.
O QUE É A MELATONINA?
A melatonina é uma hormônio produzida naturalmente pela glândula pineal, uma pequena glândula no cérebro. A sua principal função é ajudar a regular o ciclo do sono-vigília do corpo.
Ela é conhecida como o “hormônio do sono” , isso porque ela é responsável por sinalizar ao corpo que é hora de dormir e ajudar a promover a sensação de sonolência.
A produção de melatonina é influenciada pela luz, durante o dia, a produção de melatonina é inibida. À noite, quando está escuro, a produção de melatonina é estimulada, o que ajuda a regular o ciclo de sono-vigília do corpo.
O dilema é que, no contexto da era digital em que vivemos, com tantas horas dedicadas ao computador, aos dispositivos móveis e iluminação artificial enquanto está escuro, nosso ciclo natural tem encontrado obstáculos para se ajustar, resultando em problemas para pegar no sono ou mantê-lo após deitar.
Por isso, muitas pessoas usam suplementos de melatonina para ajudar a regular o sono e tratar problemas como insônia.
COMO ELA FUNCIONA?
Imagine que o seu corpo é um grande hotel chamado “Hotel Corpo Humano”. Cada parte do seu corpo é uma área ou departamento desse hotel. E, como em qualquer hotel, há um ritmo diário de atividades.
Durante o dia, o hotel está a todo vapor: os hóspedes (que são as suas energias e atenções) estão todos acordados, usando as instalações, fazendo reuniões e aproveitando o dia. Esse é o momento em que o sol está brilhando lá fora, e os funcionários do hotel estão ocupados mantendo tudo funcionando.
No entanto, quando a noite começa a cair e a luz do dia começa a desaparecer, o hotel se prepara para um período mais tranquilo. E é aqui que entra o nosso “Gerente Noturno”, que é a melatonina.
Fim do Dia (Entardecer): Conforme o sol se põe e a luz externa diminui, a “recepção” do Hotel Corpo Humano (que é a nossa glândula pineal) começa a chamar o Gerente Noturno, a melatonina.
Ação da Melatonina: A melatonina, como o Gerente Noturno, começa a preparar o hotel para a noite. Ela informa aos departamentos (ou sistemas do corpo) que é hora de desacelerar, relaxar e se preparar para o repouso. Assim, os “hóspedes” (nossas energias e atenções) começam a se recolher em seus quartos.
Influência da Luz: Se, por algum motivo, as luzes do hotel continuam acesas (como quando usamos dispositivos eletrônicos à noite), o Gerente Noturno fica confuso. Ele pensa que ainda pode ser dia, o que pode atrasar ou dificultar seu trabalho de preparar o hotel para o repouso.
Amanhecer: Conforme a manhã se aproxima e o sol começa a nascer, o turno do Gerente Noturno (melatonina) está quase terminando. A produção de melatonina diminui, sinalizando ao corpo que é hora de acordar e começar um novo dia.
Portanto, a melatonina é essencial para garantir que o “Hotel Corpo Humano” tenha um ritmo adequado de atividades durante o dia e repouso durante a noite. Cuidar do nosso Gerente Noturno, evitando luzes brilhantes à noite e mantendo um ritmo regular, ajuda a garantir noites de sono agradáveis e dias produtivos.
ESTUDOS
O Transtorno da Fase Retardada do Sono-Vigília (DSWPD) é caracterizado por insônia no início do sono ao tentar dormir em horários convencionais e dificuldade de acordar no horário necessário para os compromissos diurnos.
Este estudo (1) testou a eficácia de 0,5 mg de melatonina, combinada com programação comportamental de sono-vigília, para melhorar o início do sono em pacientes com DSWPD clinicamente diagnosticados com ritmo de melatonina endógena atrasado em relação à hora de dormir desejada (ou exigida) pelo paciente
Os pacientes foram randomizados para tratamento de 4 semanas com 0,5 mg de melatonina de liberação rápida ou placebo 1 hora antes do DBT (hora de dormir) por pelo menos 5 noites consecutivas por semana.
Neste estudo, o tratamento com melatonina 1 h antes da DBT combinado com programação comportamental sono-vigília foi eficaz para melhorar medidas objetivas e subjetivas de distúrbios do sono e deficiências relacionadas ao sono em pacientes com DSWPD com atraso na fase circadiana em relação à DBT.
As melhorias foram alcançadas em grande parte através dos efeitos da melatonina na promoção do sono, combinados com a programação comportamental do sono-vigília.
Outro estudo teve o objetivo de determinar a eficácia da suplementação de melatonina exógena para distúrbios do sono em pacientes da meia-idade com insônia primária. (2)
Os participantes foram recrutados na comunidade de Tianlin, distrito de Xuhui, Xangai. Noventa e sete pacientes consecutivos de meia-idade com insônia primária foram randomizados para receber 3 mg de melatonina de liberação rápida ou placebo por quatro semanas.
Os resultados mostraram que a suplementação de melatonina durante um período de quatro semanas é eficaz e segura na melhoria de alguns aspectos da qualidade objetiva do sono, como tempo total de sono, porcentagem de movimentos oculares rápidos e tempo de despertar matinal em pacientes de meia-idade com insônia.
MELATONINA – OUTROS BENEFÍCIOS
Além de ser benéfica para o sono, existem estudos que apontam que a melatonina pode ajudar em outros fatores também, como por exemplo:
A melatonina tem sido apontada como uma substância muito eficiente na eliminação de radicais livres do organismo, devido a sua capacidade impressionante de controlar o dano oxidativo.
Um estudo publicado na revista “Nutrients” em 2019 investigou os efeitos da suplementação de melatonina na função antioxidante em indivíduos saudáveis e em pacientes com diabetes tipo 2.
O estudo envolveu 40 participantes, divididos em dois grupos: um grupo recebeu 5 mg de melatonina por dia e outro grupo recebeu um placebo por um período de 12 semanas.
Os resultados do estudo mostraram que a suplementação de melatonina aumentou significativamente a capacidade antioxidante total no sangue de ambos os grupos, em comparação com o grupo placebo.
Já outro estudo publicado pela DW em 2012 examinou a capacidade da melatonina de estimular o sistema imunológico humano.
Os pesquisadores recrutaram 60 voluntários saudáveis e os dividiram em três grupos.
O primeiro grupo recebeu 1mg de melatonina, o segundo grupo recebeu 10mg de melatonina e o terceiro grupo recebeu um placebo.
Os participantes tomaram a melatonina ou placebo por duas semanas, e os pesquisadores avaliaram a função imunológica dos participantes por meio de testes laboratoriais antes e após a intervenção.
Os resultados mostraram que tanto o grupo que recebeu 1mg quanto o grupo que recebeu 10mg de melatonina tiveram um aumento significativo na atividade de suas células imunológicas em comparação com o grupo placebo.
Com isso, os pesquisadores concluíram que a melatonina pode ter efeitos benéficos no sistema imunológico humano.
CONTRAINDICAÇÕES – MELATONINA
Como qualquer tipo de suplementação, a melatonina também tem contraindicações. O hormônio deve ser evitado por mulheres que estão grávidas ou em período de amamentação e pessoas que possuam alergia aos compostos presentes na formulação.
Lembrando!! É importante conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.