O QUE É FENO-GREGO?
O feno-grego, conhecido cientificamente como Trigonella foenum-graecum, é uma planta pertencente à família das fabáceas. Ele é uma planta nativa da região do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. Ele é frequentemente utilizado como tempero, especialmente na culinária indiana e do Oriente Médio.
Você ja provou algo com feno-grego? Se não, saiba que suas sementes têm um gostinho amargo e ao mesmo tempo doce, que dá um toque especial aos pratos.
Além disso, ele se destaca pelo seu alto teor de fibras, que são essenciais para uma digestão saudável e para promover uma sensação prolongada de saciedade. Este aspecto é especialmente benéfico para manter a saúde digestiva e o bem-estar geral.
Agora, vamos ao que interessa: por que o feno-grego está se tornando tão popular entre atletas e quem pratica musculação?
Pesquisas indicam que o feno-grego pode contribuir significativamente para o aumento da força e da massa muscular. Isso se deve, em parte, às saponinas esteroidais encontradas nas sementes, que podem influenciar positivamente os níveis hormonais e o anabolismo muscular, tornando-o um suplemento popular entre atletas e praticantes de musculação.
Um estudo realizado em 2020 envolvendo 138 participantes do sexo masculino, de 25 a 47 anos, concluiu que a suplementação com 600 mg diários melhorou a performance, ganho de força e massa muscular e aumento da testosterona durante 8 semanas de treino e musculação. ( 1 )
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Mas afinal, o que são saponinas?
Encontradas no feno-grego, bem como em várias outras plantas, as saponinas são notáveis por sua capacidade de influenciar vários processos biológicos no corpo humano, sendo um dos mais interessantes a modulação dos níveis de testosterona.
Estes compostos têm uma estrutura molecular que lhes permite interagir com diversas substâncias biológicas. Uma das características mais notáveis das saponinas é a sua capacidade de formar espuma em soluções aquosas. Essa propriedade é de fato o que deu origem ao nome “saponina”, derivado da palavra latina “sapo”, que significa sabão.
No contexto do feno-grego e do desenvolvimento muscular, as saponinas assumem um papel particularmente importante. Estudos sugerem que elas podem influenciar positivamente os níveis de testosterona no corpo.
A testosterona é um hormônio crucial não apenas para características sexuais masculinas, mas também para o crescimento e a recuperação dos músculos. Ao modular os níveis de testosterona, as saponinas podem contribuir para um aumento da massa muscular e da força, além de potencializar a recuperação muscular após exercícios intensos.
FENO GREGO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR
O feno-grego, além de seu papel no ganho muscular, oferece benefícios significativos na recuperação muscular, uma faceta essencial para atletas e praticantes de atividades físicas. Esta planta possui propriedades anti-inflamatórias que desempenham um papel vital na redução da dor e inflamação, aspectos comuns após treinos intensos.
Quando se trata de atividades físicas, especialmente aquelas que envolvem esforços de alta intensidade ou treinamento de força, é comum experimentar algum grau de inflamação muscular e dor, conhecidos como dor muscular de início tardio (DOMS). Isso ocorre devido a microlesões nos tecidos musculares que acontecem durante o exercício. O feno-grego, com suas propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a mitigar esses efeitos. Os compostos presentes na planta, como flavonoides e saponinas, contribuem para reduzir a resposta inflamatória do corpo, o que, por sua vez, pode aliviar a dor muscular e acelerar o processo de cura.
Além disso, a recuperação muscular rápida é crucial para manter uma rotina de treino consistente e eficaz. Ao minimizar o tempo de inatividade necessário devido à dor e à inflamação, o feno-grego pode permitir uma frequência de treinamento mais regular e intensa. Essa rápida recuperação é especialmente benéfica para atletas e praticantes de musculação, pois lhes permite manter um alto nível de desempenho com menor risco de lesões ou sobrecarga muscular.
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ESTUDOS
Um estudo de 2010 avaliou os efeitos da suplementação de feno-grego na força e composição corporal em homens treinados em resistência.
49 homens treinados em resistência foram pareados de acordo com o peso corporal e randomizados para ingerir de forma duplo-cega cápsulas contendo 500 mg de placebo ou Feno-grego. Os indivíduos participaram de um programa supervisionado de treinamento de resistência periodizado de 4 dias por semana, dividido em dois treinos para membros superiores e dois para membros inferiores por semana, durante um total de 8 semanas.
O estudo concluiu que os 500mg de extrato de feno-grego tiveram um impacto significativo na força tanto do corpo superior quanto inferior e na composição corporal em comparação com um placebo, sem efeitos colaterais clínicos ( 2 )
Já em um artigo de revisão sistemática de 2023 foi examinado os efeitos dos extratos de feno-grego no desempenho muscular.
Esta revisão incluiu seis ensaios clínicos randomizados elegíveis, dos quais quatro observaram que a suplementação de feno-grego melhorou significativamente a força muscular, a resistência, o índice de desempenho submáximo, a massa corporal magra e reduziu a gordura corporal. Além disso, o suplemento de glicosídeo de feno-grego com sapogeninas e saponinas mostrou atividade anabólica e androgênica substancial, influenciando os níveis de testosterona e o desempenho muscular. ( 3 )
SUPLEMENTOS:
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