1. Por que devemos dormir entre 7 e 9 horas por noite?
2. Quais os malefícios de não dormir o suficiente?
3. Bocejar realmente é um sinal de sono?
4. Por que muitas pessoas não têm boas noites de sono?
5. Como melhorar a qualidade do sono de forma natural?

ESTUDO ALERTA: BOCEJAR EM EXCESSO PODE INDICAR PROBLEMAS DE SAÚDE GRAVES

Dormir bem é mais do que um conforto: é uma necessidade fisiológica essencial para a saúde física e mental. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recentemente publicou um alerta importante: bocejar excessivamente pode ser um sinal de distúrbios do sono e problemas de saúde mais sérios.

Agora, neste artigo, você vai explorar a relevância do sono, as consequências de sua privação e os benefícios de noites bem dormidas, com base em evidências científicas confiáveis.

POR QUE DEVEMOS DORMIR ENTRE 7 E 9 HORAS POR NOITE?

(1) De acordo com a National Sleep Foundation, a recomendação ideal para adultos é entre 7 e 9 horas de sono por noite, a fim de manter um equilíbrio físico, mental e emocional.

Durante o sono, ocorrem diversos processos biológicos essenciais:

• Consolidação da memória: É durante o sono que o cérebro processa e organiza as informações adquiridas ao longo do dia. (3) Esse processo, essencial para o aprendizado, ocorre principalmente na fase REM (sono profundo). Sem ele, nosso desempenho cognitivo é seriamente comprometido.
• Regulação hormonal: O sono regula a produção de diversos hormônios, como melatonina (sono), leptina (saciedade), grelina (fome), cortisol (estresse) e hormônio do crescimento. O desequilíbrio hormonal causado pela falta de sono pode afetar o metabolismo, o apetite e até mesmo a fertilidade.
• Reparo celular e regeneração dos tecidos: Durante o sono profundo, o corpo entra em estado de reparo. Danos celulares são corrigidos, tecidos são regenerados, e há liberação de hormônios fundamentais para a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunológico.
• Fortalecimento do sistema imunológico: O sono adequado melhora a resposta imune. Durante o sono, o corpo produz citocinas, substâncias que ajudam a combater infecções, inflamações e o estresse.

Negligenciar o sono significa privar o corpo desses processos fundamentais, afetando o equilíbrio e a saúde a curto e longo prazo. Se você ainda tem mais dúvidas sobre o sono e suas fases, falamos sobre esse assunto há algum tempo por aqui. Acesse este link para saber mais: as fases do sono.

QUAIS OS MALEFÍCIOS DE NÃO DORMIR O SUFICIENTE?

A privação de sono crônica é um dos fatores de risco mais subestimados, mas está fortemente associada a problemas sérios de saúde. Dormir menos do que o recomendado afeta o organismo de maneira ampla, prejudicando desde a performance cerebral até o funcionamento do sistema cardiovascular.

Veja os principais impactos:

• Doenças cardiovasculares: A falta de sono aumenta a pressão arterial, a frequência cardíaca e o nível de inflamação sistêmica. Esses fatores elevam significativamente o risco de eventos cardíacos, como infarto e AVC.
• (2) Estudos apontam que dormir menos de 6 horas por noite pode elevar em até 20% esse risco.
• Diabetes tipo 2: O sono insuficiente compromete a regulação da glicose e reduz a sensibilidade do organismo à insulina. Isso aumenta as chances de desenvolver resistência à insulina, um precursor da diabetes tipo 2.
• Obesidade: Quem dorme pouco tende a produzir menos leptina (que sinaliza saciedade) e mais grelina (que estimula o apetite), levando ao consumo excessivo de calorias, especialmente de alimentos ricos em açúcar e gordura. A longo prazo, isso contribui diretamente para o ganho de peso.
• Transtornos mentais: A ligação entre privação de sono e saúde mental é clara. A falta de sono prejudica o equilíbrio de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que regulam o humor. Isso pode agravar quadros de depressão, ansiedade e aumentar o risco de desenvolvimento de transtornos do humor.
• Comprometimento cognitivo: (5) Sono insuficiente afeta a atenção, a capacidade de resolver problemas, o raciocínio lógico e a criatividade. É como operar em “piloto automático”, com reflexos mais lentos e maior propensão a erros, o que aumenta os riscos de acidentes e reduz a produtividade.

A relação entre sono e saúde não é apenas estatística: ela tem explicações fisiológicas profundas, ligadas aos mecanismos que regulam o corpo. A privação do sono desequilibra o organismo e cria um ambiente interno propício para o surgimento de doenças crônicas.

BOCEJAR É REALMENTE UM SINAL DE SONO?

Sim, e a AASM acaba de reforçar a importância desse sintoma. (4) Em um comunicado oficial publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine (abril de 2025), especialistas destacaram que bocejar excessivamente pode ser um sintoma clínico de distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva ou narcolepsia. A sonolência diurna excessiva, manifestada por bocejos frequentes, pode indicar problemas sérios e deve ser avaliada clinicamente.

O presidente da AASM, Dr. Eric Olson, destacou que a sonolência afeta um terço da população adulta nos Estado Unidos e representa um risco à saúde pública, com impacto direto em acidentes, produtividade e saúde mental.

Dormir bem, portanto, não é apenas questão de disposição — é um fator de proteção à saúde e longevidade.

POR QUE MUITAS PESSOAS NÃO TÊM BOAS NOITES DE SONO?

Apesar de todos os benefícios comprovados do sono, uma parcela significativa da população mundial não consegue dormir bem. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 40% das pessoas relatam ter dificuldades para dormir pelo menos três vezes por semana. Esse problema multifatorial envolve desde hábitos cotidianos até questões ambientais e emocionais.

Uso excessivo de dispositivos eletrônicos:

O uso de celulares, tablets, computadores e televisores antes de dormir é um dos principais vilões do sono moderno. (6) A luz azul emitida por essas telas suprime a produção de melatonina, hormônio essencial para a indução do sono. Além disso, o conteúdo consumido frequentemente gera estímulos mentais que dificultam o relaxamento.

Estresse e ansiedade:

Preocupações com o trabalho, finanças, relacionamentos ou eventos futuros mantêm o cérebro em estado de alerta, impedindo que o corpo entre no estado de repouso necessário para adormecer. Transtornos de ansiedade generalizada e depressão também estão fortemente ligados à insônia e ao sono fragmentado.

Ambiente inadequado:

Um quarto mal preparado para o sono pode ser um fator decisivo. Luz excessiva, ruídos constantes, colchão ou travesseiro desconfortáveis e temperaturas inadequadas (muito frio ou muito calor) interrompem as fases do sono, tornando-o superficial e não reparador.

Rotinas irregulares:

O ritmo circadiano, que regula nosso ciclo de vigília e sono, depende de regularidade. Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias — comum em quem trabalha por turnos ou sofre de jet lag social — compromete a qualidade do sono e dificulta a indução natural do descanso.

Consumo de substâncias estimulantes:

Cafeína, álcool e nicotina são substâncias que alteram a arquitetura do sono. A cafeína, por exemplo, pode permanecer no organismo por até 6 horas, retardando o início do sono. Já o álcool, embora induza o sono em um primeiro momento, prejudica suas fases profundas.

Redução natural da produção de melatonina com a idade:

À medida que envelhecemos, nosso corpo naturalmente diminui a produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Estudos mostram que essa queda começa a ser perceptível a partir da meia-idade, tornando o sono menos profundo e mais fragmentado em idosos. Essa diminuição hormonal pode fazer com que adormecer se torne mais difícil e que os despertares noturnos sejam mais frequentes. Como consequência, muitos adultos mais velhos relatam uma sensação de sono não reparador, mesmo após passarem várias horas na cama. Também falamos sobre a melatonina de uma forma mais aprofundada em outra postagem no nosso blog. Para acessar, basta clicar aqui: quantidade de melatonina nas fases da vida.

Portanto, dormir mal não é apenas uma questão de tempo: envolve também higiene do sono, condições ambientais, saúde mental e hábitos diários. Reconhecer esses fatores é o primeiro passo para restabelecer um sono saudável e prevenir doenças associadas à sua deficiência.

Bocejar frequentemente pode ser mais do que um sinal de cansaço: pode ser um alerta para distúrbios do sono e condições clínicas subjacentes. Cuidar do seu sono e buscar ajuda profissional quando necessário são passos essenciais para uma vida mais saudável e produtiva.

COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO DE FORMA NATURAL?

Além de mudanças no estilo de vida e na rotina do sono, muitas pessoas buscam alternativas naturais para favorecer o relaxamento e garantir uma noite de descanso mais profunda. É nesse contexto que a linha Night Calm, da Bigens, oferece soluções que combinam tecnologia, ciência e ingredientes naturais para apoiar a saúde do sono.

Todos os produtos foram desenvolvidos com foco na qualidade do sono. Para saber mais sobre a linha completa Night Calm e como ela pode ajudar você a dormir melhor, acesse: www.bigens.com.br

E lembre-se, consulte um médico antes de ingerir qualquer tipo de suplementação.

REFERÊNCIAS

1. HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/National_Sleep_Foundation.
2. CDC – Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Chronic Disease. 2019. Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html.
3. CZEISLER, C. A.; WALKER, M. Sleep, memory, and emotion: the role of REM sleep. Trends in Cognitive Sciences, 2020.
4. AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. Statement on Excessive Daytime Sleepiness and Yawning. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2025. Disponível em: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/is-yawning-dangerous-heres-what-experts-think/articleshow/120305477.cms.
5. DINGES, D. F.; PACK, A. I. Excessive Sleepiness and the Risk of Motor Vehicle Crashes. The New England Journal of Medicine, 1997.
6. CHANG, A. M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.