O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas que regulam diversas funções biológicas, como auxiliar no metabolismo energético, formação de ossos e dentes e processo de divisão celular.
Além disso, ele é crucial para a saúde óssea e a função muscular e nervosa, que o leva na sua conhecida função na prevenção e tratamento de cãibras musculares.
As cãibras são contrações involuntárias dos músculos que podem ser dolorosas e ocorrem por diversos motivos, incluindo desidratação, deficiências minerais, e fadiga muscular.
As cãibras podem variar em intensidade e duração, desde um desconforto leve que dura alguns segundos até uma dor intensa que pode persistir por vários minutos. Em alguns casos, o músculo pode ficar dolorido por algum tempo após a cãibras ter passado.
MAGNÉSIO E CÃIBRAS
Sua relação com as cãibras musculares pode ser explicada por meio de seus vários papéis no corpo:
Regulação do Cálcio: O magnésio atua como um modulador natural do canal de cálcio nos músculos e nervos. Ele ajuda a regular a entrada de cálcio nas células musculares. O cálcio é essencial para a contração muscular, e o magnésio garante que haja um equilíbrio, prevenindo contrações excessivas que podem levar a cãibras.
Imagine que suas células musculares são como pequenas casas com portas especiais chamadas “canais de cálcio”. Essas portas decidem quando e quanto cálcio pode entrar na casa. O cálcio é como um convidado que, quando entra, começa a festa (a contração muscular).
Agora, o magnésio é como o segurança dessas casas. Ele não deixa a festa ficar muito louca, controlando quantos convidados de cálcio podem entrar. Se muitos convidados de cálcio entrarem, a festa (contração muscular) pode sair do controle, levando a uma situação de cãibras, onde a festa não para quando deveria. O magnésio garante que apenas a quantidade certa de cálcio entre para que a festa possa começar e terminar na hora certa, mantendo tudo equilibrado e evitando que as cãibras aconteçam.
Equilíbrio de Eletrólitos: Além do cálcio, o magnésio ajuda a regular os níveis de outros eletrólitos importantes, como potássio e sódio, dentro e fora das células musculares. Esses eletrólitos são cruciais para a condução de impulsos nervosos e a contração e relaxamento muscular adequados.
Melhora da circulação sanguínea: O magnésio pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, o que é benéfico para a entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos, reduzindo a probabilidade de cãibras.
O magnésio tem um papel importante na saúde do nosso sistema circulatório, que é responsável por transportar sangue, oxigênio e nutrientes para todas as partes do nosso corpo, incluindo os músculos. Quando falamos sobre a melhoria da circulação sanguínea devido ao magnésio, estamos nos referindo à capacidade deste mineral em promover um fluxo sanguíneo saudável e eficiente.
ESTUDOS
Um estudo realizado com voluntários que sofriam de cãibras regulares nas pernas buscou entender mais sobre essa relação. Durante 6 semanas, os participantes receberam 300 mg de citrato de magnésio e um placebo correspondente, alternadamente.
Os resultados mostraram uma tendência de menos cãibras com o uso de magnésio. Um número maior de indivíduos considerou o magnésio eficaz em comparação com o placebo. ( 1 )
Já em outro estudo, avaliaram a eficácia e segurança do óxido de magnésio monohidratado (MOMH) no tratamento de cãibras noturnas nas pernas (CNL), utilizando uma abordagem rigorosa de pesquisa clínica. Realizado na Ucrânia entre fevereiro e agosto de 2018, o estudo foi multicêntrico, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, incluindo hospitais e ambulatórios. Os participantes receberam diariamente, antes de dormir, cápsulas de MOMH 226 mg ou placebo durante 60 dias. Avaliaram-se a frequência e a duração das CNL, a qualidade do sono, a dor induzida por CNL e a qualidade de vida.
Dos 216 indivíduos inicialmente recrutados, 175 (81%) completaram o estudo. Observou-se uma redução significativa no número de episódios de CNL em ambos os grupos ao final do estudo, com uma diminuição maior no grupo que recebeu MOMH em comparação com o placebo (-3,4 vs -2,6). Além disso, o grupo MOMH teve uma redução significativa na duração das CNL e uma melhoria maior na qualidade do sono. ( 2 )
Apesar da possível importância do magnésio para a redução das cãibras, existe uma carência significativa do consumo desse mineral na população, onde cerca de 70% dos brasileiros apresentam deficiência desse mineral.
Incorporar uma quantidade adequada de magnésio na dieta é ótimo para a saúde muscular, especialmente para atletas ou indivíduos com alto risco de deficiência desse mineral. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes escuras (como espinafre e acelga), nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais, e peixes.
Em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos de magnésio para alcançar a ingestão recomendada, especialmente se houver dificuldade em obter quantidade suficiente apenas pela dieta.