O QUE É CORTISOL?
O cortisol, frequentemente chamado de “hormônio do estresse”, é um esteroide produzido no corpo humano com funções vitais para a nossa saúde e bem-estar. Produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins, este hormônio desempenha um papel crucial em diversos processos do corpo, incluindo o controle do açúcar no sangue, a regulação do metabolismo, a redução da inflamação e o auxílio na formação de memórias.
Em situações de estresse — seja físico, como durante o exercício, ou psicológico, como em momentos de tensão — o cortisol é liberado para ajudar o corpo a responder adequadamente. Ele aumenta a disponibilidade de substâncias que o corpo precisa em situações de emergência, como glicose (açúcar), para fornecer energia rápida aos músculos. Além disso, o cortisol ajuda a limitar processos que seriam menos essenciais ou prejudiciais em uma situação de luta ou fuga, como processos digestivos ou reprodutivos.
As glândulas suprarrenais, onde o cortisol é produzido, são parte de um complexo sistema que regula sua liberação. Este sistema é chamado de eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Quando o corpo percebe uma situação de estresse, o hipotálamo libera um hormônio que sinaliza a hipófise. Em resposta, a hipófise, uma pequena glândula na base do cérebro, secreta hormônios que viajam até as glândulas suprarrenais, estimulando-as a produzir cortisol.
Estresse Agudo vs. Estresse Crônico
É importante diferenciar entre o estresse agudo e o estresse crônico. O estresse agudo é uma resposta natural e muitas vezes benéfica à situações desafiadoras. Ele nos torna mais alertas e preparados para enfrentar ameaças imediatas. Por outro lado, o estresse crônico acontece quando estamos constantemente em estado de alerta, sem tempo suficiente para o corpo se recuperar. Isso pode levar a níveis cronicamente elevados de cortisol, o que pode ter efeitos prejudiciais à saúde.
O equilíbrio do cortisol é fundamental, pois tanto a sua superprodução quanto a deficiência podem levar a problemas de saúde, afetando o bem-estar geral e a qualidade de vida.
CORTISOL E SAÚDE MENTAL
Embora seja essencial para a gestão eficiente do estresse em níveis normais, um desequilíbrio nos níveis de cortisol, seja por excesso ou deficiência, pode ter implicações significativas para a saúde mental.
Um excesso de cortisol no corpo está frequentemente associado a transtornos de ansiedade e depressão. Isso ocorre porque níveis elevados de cortisol podem alterar a química do cérebro e o equilíbrio hormonal, afetando negativamente o humor e as emoções. Além disso, o cortisol tem um papel importante na regulação dos ritmos circadianos e, consequentemente, na qualidade do sono. A privação do sono ou um sono de má qualidade, muitas vezes resultante de níveis desregulados de cortisol, é um fator de risco conhecido para várias condições de saúde mental, incluindo a depressão e a ansiedade.
Curiosamente, não são apenas os níveis elevados de cortisol que podem ser problemáticos. Em algumas condições, como certos tipos de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), os níveis de cortisol podem ser anormalmente baixos, afetando a capacidade do corpo de lidar com e se recuperar de experiências traumáticas. Além disso, o cortisol em excesso pode prejudicar áreas do cérebro vitais, como o hipocampo, que é importante para a memória, e a amígdala, essencial para o processamento emocional, contribuindo assim para condições de saúde mental.
CORTISOL E INTESTINO
Níveis cronicamente elevados deste hormônio podem perturbar a delicada seleção de substâncias realizada pelo nosso intestino, essencial para a manutenção da saúde.
Imagine o intestino como uma rede que seleciona o que deve entrar na corrente sanguínea. Nutrientes bons passam, enquanto invasores indesejados são bloqueados. Mas, se o cortisol fica elevado por muito tempo, essa rede fica frouxa. Substâncias que deveriam ser barradas podem passar, como se a porta de entrada do corpo estivesse aberta para visitantes indesejados.
Esses “invasores” que passam pela rede frouxa podem deixar o sistema imunológico em alerta máximo, provocando uma reação de defesa que, em excesso, pode causar inflamação e desconforto. É como se o corpo se preparasse para uma batalha toda vez que essas substâncias aparecem, mesmo quando não há um inimigo real.
O estresse constante mantém o cortisol em alta, e com isso, a rede do intestino continua deixando passar o que não deveria. Por isso, é super importante encontrar maneiras de manter o estresse sob controle.
A chave para restaurar e manter a integridade desta barreira intestinal está no gerenciamento do estresse. Atividades leves são essenciais para controlar os níveis de cortisol. Além disso, uma dieta rica e equilibrada e o uso de suplementos direcionados podem fortificar o intestino, garantindo que ele desempenhe eficazmente sua função protetora.
Cuidar do estresse vai além do bem-estar mental, é um pilar para a saúde física. Ao atentar para o nosso sistema de proteção interno – o intestino – e adotar um estilo de vida saudável, promovemos um equilíbrio corporal que nos permite viver com mais saúde e energia.
ESTUDOS
Um estudo realizado com participantes de um Centro de Trauma Adulto Nível I no Centro-Oeste dos Estados Unidos, teve o objetivo de explorar a relação entre o cortisol, o estresse psicológico e o desenvolvimento de dor crônica após lesões traumáticas. (1)
Durante o estudo, foram coletados dados dos participantes no momento da hospitalização e seis meses após a alta. Os métodos utilizados incluíram entrevistas, medição de cortisol sérico (um biomarcador de estresse), análise hierárquica de cluster do Método de Ward, correlações de Pearson e regressões lineares.
Os resultados revelaram a existência de dois grupos principais: o grupo Dor Crônica (DC), composto por indivíduos com dor intensa na alta que persistia, e o grupo Dor Resolvida (PR), formado por aqueles com dor moderada na alta que melhorou ou foi resolvida. Foi encontrada uma correlação negativa significativa entre o escore de dor na alta e os níveis basais de cortisol, indicando que níveis mais baixos de cortisol estavam associados a pontuações mais altas de dor.
Já em outro estudo, de 2021, (2) ele teve como objetivo investigar a relação entre estresse, emoções e os níveis de cortisol e oxitocina em mulheres universitárias. Foram recrutadas 37 mulheres. Cada participante foi aleatoriamente designada para participar de uma sessão experimental de uma hora, que ocorreu ao longo de um semestre. As sessões consistiam em duas condições: uma de estresse agudo, onde as participantes assistiam a um vídeo emocionalmente estressante, e outra de controle, com um vídeo não estressante.
Durante as sessões, foram coletadas amostras salivares para medir os níveis de cortisol e oxitocina das participantes. Essas amostras foram recolhidas antes e depois da visualização dos vídeos. Além disso, após os vídeos, as participantes completaram avaliações de afeto e uma tarefa emocional de Stroop, que é uma tarefa cognitiva que envolve a resposta a estímulos com um componente emocional.
Os resultados mostraram que, conforme esperado, o estressor emocional (vídeo estressante) induziu emoções negativas nas participantes. Essas emoções negativas estavam associadas a elevações significativas no cortisol e a tempos de reação mais rápidos na tarefa de Stroop. Interessantemente, foi observado que níveis mais elevados de oxitocina basal (antes do estressor) previam um maior efeito positivo após o estressor emocional. Além disso, esses níveis mais altos de oxitocina também estavam associados a uma maior precisão cognitiva na tarefa de Stroop.
O estudo também examinou os efeitos naturalistas do estresse ao longo do semestre. Foi observado que os níveis basais de oxitocina das participantes aumentaram significativamente três semanas antes do final do semestre. Uma semana após este aumento da oxitocina, houve um aumento nos níveis de cortisol.
COMO MANTER REGULARIZADO
Existem várias maneiras eficazes de regularizar os níveis de cortisol, que podem ser incorporadas no cotidiano para promover o bem-estar geral.
Uma das estratégias mais importantes é o gerenciamento do estresse. Práticas de relaxamento como meditação, ioga e técnicas de respiração profunda têm se mostrado eficazes na redução do estresse e, consequentemente, na diminuição dos níveis de cortisol. Além disso, atividades que proporcionam prazer e relaxamento, como hobbies ou passatempos, também podem ser úteis.
A atividade física regular é outra ferramenta poderosa. Exercícios, especialmente os aeróbicos, são conhecidos por reduzir os níveis de cortisol e melhorar o humor. No entanto, é importante não exagerar, pois o exercício intenso pode, paradoxalmente, aumentar os níveis de cortisol a curto prazo.
A dieta também desempenha um papel crucial. Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, e alimentos ricos em fibras podem ajudar a regular os níveis de cortisol. Além disso, é aconselhável evitar a ingestão de cafeína e álcool, que podem aumentar o cortisol.
Alguns suplementos também podem ajudar na produção e estimulação da produção de cortisol. Tais como a vitamina C, que pode abaixar o cortisol. O ômega 3, encontrado em peixes e certos óleos, cuida das células do cérebro e pode reduzir a inflamação, ajudando a nos sentirmos menos ansiosos ou deprimidos. O magnésio, que ajuda em centenas de coisas no corpo, desde relaxar nossos músculos e coração até dar energia, contribui para nos sentirmos mais tranquilos.
Lembre-se que nenhum nutriente é mágico para realizar o resultado final sozinho, é necessário um estilo de vida saudável e acompanhamento com profissionais da saúde, para que o tratamento e suplementação sejam feitos de forma particular e com orientações adequadas.