1. Porque as manhãs importam?
2. Durma bem, sua manhã começa na noite anterior!
3. O que eu NÃO devo fazer logo pela manhã?

COMO TER MANHÃS PRODUTIVAS?

POR QUE AS MANHÃS IMPORTAM?

As primeiras horas do dia desempenham um papel crucial na produtividade, humor e foco ao longo do dia. Estudos indicam que o desempenho cognitivo é otimizado nas horas iniciais da manhã, especialmente em indivíduos com cronotipo matutino, que apresentam maior capacidade de atenção e memória nesse período.

É comum idealizar rotinas matinais complexas e difíceis de manter. No entanto, a consistência em hábitos simples e realistas é mais eficaz para promover a produtividade. Estabelecer uma rotina matinal adaptada às suas necessidades individuais é essencial para o sucesso a longo prazo. Implementar uma sequência de ações simples ao acordar pode aumentar a sensação de controle e bem-estar.

Aqui estão os principais motivos, sustentados por evidências científicas, que explicam por que elas merecem atenção especial:

1. Desempenho cognitivo é maior nas primeiras horas do dia

Nosso corpo funciona em ciclos de aproximadamente 24 horas, conhecidos como ritmos circadianos. Eles regulam funções como sono, temperatura corporal e liberação de hormônios. Para a maioria das pessoas, a atenção, concentração e memória de trabalho tendem a estar mais ativas pela manhã, especialmente nas duas a quatro primeiras horas após acordar.

Estudos mostram que, nas primeiras horas da manhã, especialmente em pessoas com cronotipo matutino, há um pico nas funções cognitivas, como:

• Atenção e memória operacional;
• Tomada de decisão mais clara;
• Capacidade de planejamento.

(5) Um estudo da University of Toronto analisou mais de 300 pessoas e concluiu que indivíduos matutinos tendem a ser mais proativos e produtivos pela manhã.

Além disso, durante o sono, especialmente nas fases de sono profundo e REM, o cérebro realiza processos de limpeza e consolidação da memória. Ao acordar, ele está menos sobrecarregado, com melhor capacidade de foco e tomada de decisão, o que contribui para um desempenho superior nas tarefas mentais.

2. ROTINAS SIMPLES SÃO MAIS EFICAZES QUE ROTINAS IDEALIZADAS

Ao contrário do que se popularizou nas redes sociais, rotinas complexas e difíceis de manter podem gerar frustração.

Uma rotina idealizada geralmente exige mudanças radicais, disciplina constante e perfeição, o que aumenta as chances de desistência. Já uma rotina simples é realista e acessível, encaixando-se melhor na vida cotidiana. Isso favorece a consistência, que é o fator mais importante para resultados a longo prazo.

A ciência sugere que:

• Há maior adesão e resultados quando as rotinas são realistas e personalizadas.
• A consistência é mais poderosa do que a intensidade esporádica.

Para que algo se torne automático, o cérebro precisa de repetição com pouco esforço cognitivo. Quanto mais simples for o comportamento inicial (ex: tomar um copo d’água ao acordar, caminhar 10 minutos por dia), mais fácil é transformá-lo em um hábito duradouro.

Exemplo prático de rotina simples:

• Beber água logo ao acordar
• Lavar o rosto com água fria
• Fazer um alongamento de 2 minutos
• Anotar 3 prioridades para o dia.

Idealizar uma rotina perfeita (como acordar às 5h, meditar, treinar, tomar um café super equilibrado e ler por 1 hora todos os dias) pode parecer inspirador, mas muitas vezes é incompatível com a realidade. O resultado? Sensação de fracasso, culpa e desistência. Por outro lado, uma rotina simples mantém o progresso fluindo, mesmo em dias ruins.

3. MOVIMENTAR-SE PELA MANHÃ REDUZ O ESTRESSE

Exercícios leves, como uma caminhada de 10 minutos ou alongamentos, têm impactos fisiológicos imediatos:

• Redução dos níveis de cortisol;
• Aumento da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar;
• Melhora da circulação e oxigenação cerebral;

(6) Um Estudo publicado na Psychoneuroendocrinology mostrou que 15 minutos de exercício matinal reduzem significativamente os níveis de cortisol e melhoram o humor durante o dia.

Não é necessário um treino intenso. Caminhadas leves, alongamentos, yoga ou até 5 minutos de dança já são suficientes para despertar o corpo, oxigenar o cérebro e reduzir tensões acumuladas. A constância é mais importante do que a intensidade.

Começar o dia com movimento transmite ao cérebro a mensagem de que você está no controle da sua rotina. Isso gera uma sensação de segurança e organização, que são fatores protetores contra o estresse.

4. PLANEJAR O DIA PELA MANHÃ MELHORA O FOCO

(7) Uma pesquisa da Dominican University of California revelou que escrever metas aumenta em até 42% as chances de cumpri-las.

Anotar metas logo ao acordar ativa o sistema de ativação reticular (SAR), responsável por filtrar estímulos e direcionar a atenção:

• Aumenta o foco nas tarefas importantes;
• Reduz a sensação de sobrecarga;
• Ajuda a evitar procrastinação.

Ao planejar o dia logo cedo, você define o que é mais importante, evita tarefas desnecessárias e ganha clareza sobre onde colocar sua energia. Isso ajuda a manter o foco, mesmo diante de interrupções ou urgências.

Quando o dia começa sem direção, a mente fica tentando decidir o que fazer a todo momento — e isso consome energia mental. Um planejamento matinal tira essas decisões da cabeça e coloca no papel (ou no digital), liberando espaço mental para agir com mais foco.

DURMA BEM, SUA MANHÃ COMEÇA NA NOITE ANTERIOR!

A qualidade do sono influencia diretamente a produtividade. A privação de sono está associada a déficits cognitivos, incluindo atenção e memória.

(1) Uma prática recomendada é reduzir a exposição à luz azul pelo menos uma hora antes de dormir. (3) A exposição à luz azul, especialmente durante a noite, pode interferir na produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília.

(1) Estudos indicam que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o início do sono e reduzindo sua qualidade. A supressão da melatonina pode levar a distúrbios do sono, afetando negativamente a saúde mental e a capacidade cognitiva durante o dia seguinte.

(2) Estudos de neuroimagem revelam que a falta de sono reduz a atividade no córtex pré-frontal, região associada ao planejamento e à tomada de decisões, e aumenta a atividade no sistema límbico, relacionado às emoções, o que pode levar a respostas emocionais exageradas e diminuição do controle cognitivo.

(2) Além disso, a privação de sono está associada a déficits na memória de trabalho e na capacidade de manter a atenção sustentada, impactando diretamente a produtividade e o desempenho em tarefas complexas.

O QUE EU NÃO DEVO FAZER LOGO PELA MANHÃ?

Tomar muitas decisões logo pela manhã pode levar à fadiga decisional, diminuindo a capacidade de tomar boas decisões ao longo do dia. Automatizar escolhas simples, como selecionar a roupa na noite anterior ou planejar o café da manhã, pode conservar energia mental para tarefas mais importantes.

Nem todos os dias são altamente produtivos, e isso é normal. Praticar a autocompaixão e reconhecer suas limitações é fundamental para manter a saúde mental e a consistência nos hábitos. A busca pela perfeição pode ser contraproducente; focar na progressão contínua é mais sustentável.

REFERÊNCIAS

1. MÜNCH, M. et al. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 90, n. 3, p. 1311–1316, 2005. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585546/.
2. GOEL, N.; RAO, H.; DURMER, J. S.; DINGES, D. F. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology, v. 29, n. 4, p. 320–339, 2009. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19742409/.
3. CAJOCHEN, C. et al. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v. 90, n. 3, p. 1311–1316, 2005. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585546/.
4. REED, J.; ONES, D. S. The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, v. 7, n. 5, p. 477–514, 2006. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2005.11.003.
5. RANDLER, Christoph. Morningness–eveningness comparison in adolescents from different countries around the world. Chronobiology International, v. 26, n. 6, p. 1153–1165, 2009. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19283469/.
6. THAYER, Julian F.; YAMAMOTO, Selina S.; BARTA, Susan A. The effect of exercise on mental health: a review of longitudinal studies. Psychoneuroendocrinology, v. 37, n. 7, p. 1068–1076, 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682729/.
7. MATTHEWS, Gail. The impact of commitment, accountability, and written goals on goal achievement. Dominican University of California, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33640557/.